La fréquence cardiaque
(FC) : expression de l’intensité de l’effort
Au cours d’exercices physiques, la FC évolue
et est influencée par l’intensité de
l’effort. Pour des exercices de puissance infra-maximale
(aérobie), il existe une relation linéaire
entre la FC et l’intensité de l’effort.
Cependant, cette relation varie d’une personne à
l’autre. L’âge et la condition physique,
notamment influencent cette relation :
- La FC maximale baisse significativement avec l’âge,
alors qu’elle augmente légèrement avec
l’entraînement.
- L’entraînement aérobie (ex. : cyclisme
sur route, course de fond) abaisse la FC de repos.
- Pour un exercice de même intensité, la FC
d’une personne entraînée est plus basse
que celle d’un sédentaire.
Ces deux derniers points montrent que l’entraînement
aérobie permet d’augmenter « la plage
d’intensité exploitable » ou FC de réserve
. Deux autres différences, entre sédentaires
et personnes entraînées, doivent être
prise en compte :
- Au cours d’exercice d’intensité croissante,
la FC des sédentaires augmente plus vite que celle
des personnes entraînées.
- L’entraînement en aérobie permet, durant
l’effort, de maintenir plus longtemps sa FC élevée.
Comment prendre en compte la
FC pour gérer l’effort ?
Un outil fiable : le cardiofréquencemètre
(CFM)
L’utilisation d’un CFM permet la mesure précise
de la FC pendant l’effort, ce qui n’était
pas possible avant. Un CFM est composé d’une
ceinture thoracique et d’une montre. La ceinture thoracique
a pour fonction de mesurer la FC à partir de l’activité
électrique du cœur et de transmettre cette information
à la montre. La montre a pour fonction d’afficher
à l’écran la FC instantanée voire
de constituer un fichier de valeurs de FC successives.
Les CFM ont pour la plupart des fonctions paramétrables
: zone(s) cible(s) d’entraînement, durée
de récupération, compte à rebours et
chronomètre… Certains CFM très sophistiqués
permettent, via une connexion à un PC, d’afficher
la courbe des FC enregistrées durant la séance.
Cependant en dehors d’un usage très spécifique
ces informations sont difficilement exploitables.
Gérer l’effort à
l’aide d’un CFM
Ceci est possible à partir de quelques données
simples :
- Avant la séance, un test de Ruffier
( il s’agit d’un test de récupération
cardiaque. Celle-ci varie d’un jour sur l’autre
(grande forme ou au contraire fatigue) et s’améliore
avec l’entraînement.
Le test de Ruffier comprend 4 étapes :
1. Prise de pouls au repos (P1),
2. Réalisation de 30 flexions de genoux en moins
de 45 sec. ,
3. Prise de pouls juste après l’effort (P2),
4. Prise de pouls 1 min. après l’effort (P3).
Formule de calcul de l’indice de Ruffier (IR) : IR
= (P1 + P2 + P3) - 200 / 10
Interprétation : IR<0 "Excellent" ;
0<IR<3 "Très bon" ; 3<IR<8
"Bon" ; 8<IR<15 "Moyen" ; 15<IR<20
"Médiocre"), permettra de disposer de quelques
indications sur l’état de forme du moment pour
accentuer ou au contraire pondérer l’intensité
de la séance.
- Pendant la séance, l’intensité de
l’effort sera modulée en fonction de la FC
instantanée pour rester dans une zone cible (ZC)
ou plage d’intensité programmée. Il
s’agit de rentabiliser le temps de la séance
sans s’épuiser. Le temps passé dans
cette ZC sera contrôlé ponctuellement.
- Après la séance, on notera dans un carnet
d’entraînement : la FC moyenne de la séance,
le temps passé dans la ZC ainsi que le temps passé
au-dessus (surentraînement) et en-dessous (échauffement,
récupération ou sous-entraînement).
Pour les rendre plus "parlantes", ces trois dernières
données pourront être exprimées en pourcentage
du temps total de la séance.
Quoiqu’il en soit, ces données propres aux
pratiquants offrent un point de vue biologique qui permet
de comparer des séances de natures différentes
(parcours, nature du terrain, dénivelé, conditions
climatiques). Elles permettent de définir et d’actualiser
des objectifs d’entraînement. Utiles voire indispensables,
ces données ne sont pas suffisantes. D’autres
données doivent être prises en compte. En cyclisme
par exemple, le compteur reste un outil indispensable qui
permet de caractériser la séance d’un
point de vue physique : distance parcourue, durée,
vitesse moyenne. Quelques calculs, à partir de ces
données soigneusement archivées, permettent
de produire d’autres données pour caractériser
des périodes d’entraînement : kilométrage
hebdomadaire, mensuel et annuel, nombre d’«
heure de selle », vitesse moyenne.
Merci aux auteurs, dont R. ZIANE.
