La production de performances sportives
est influencée par plusieurs « facteurs »
ou déterminants dont l’alimentation. Dans le
domaine sportif, l’expression « alimentation
équilibrée » est fréquemment
utilisée sans que son sens ne soit précisément
défini.
La notion d’équilibre alimentaire fait référence
à la répartition, au cours des repas, de certains
types d’aliments. Ceci a amené les nutritionnistes
à classer les aliments par catégories. Mais,
des aliments de même catégorie, peuvent avoir
des qualités différentes qu’il faut
prendre en compte pour sélectionner les aliments.
Classification des aliments
:
On peut classer les aliments en fonction de leur valeur
nutritionnelle. Selon les auteurs et les époques,
les aliments sont classés en 4, 5 ou 6 groupes :
- Viandes, poissons, œufs, légumes secs :
apportent des vitamines A, B et K (viande rouge) et des
protéines qui sont les principaux éléments
structuraux de l’organisme.
- Lait et fromages : contiennent des protéines
mais surtout des vitamines A, B et D et du calcium. Ils
permettent la croissance osseuse, évitent la décalcification.
- Corps gras (huiles, beurre, saindoux) : apportent beaucoup
de calories pour un faible volume. Le beurre apporte en
plus de la vitamine A.
- Pain et céréales : apportent de l’énergie
facilement utilisable par l’organisme, ainsi que
des protéines, mais moins complètes que
celles des groupes 1 et 2.
- Légumes crus et fruits crus : sont riches en
« substances de protection » (vitamines, calcium,
fer) et en fibres.
- Légumes cuits et fruits cuits : sont fortement
modifiés par la cuisson (destruction de vitamines).
L’eau et les boissons peuvent constituer un septième
groupe. Les eaux gazeuses sont les plus minéralisées.
Les boissons alcoolisées ne sont pas indispensables.
L’excès de consommation d’alcool est
nuisible à court terme et à long terme (cirrhose,
cancers).
Equilibrer son alimentation, c’est composer des repas
qui comprennent des aliments de chacune de ces catégories.
Les menus proposés dans les fast-food sont presque
toujours trop riches en aliments des groupe 1, 2 et 3 et
ne comprennent quasiment aucun aliment du groupe 5 (légumes
crus et fruits crus).
Qualités des aliments et des nutriments
Pour permettre leur assimilation, les aliments sont digérés.
La digestion est un ensemble de réactions chimiques,
de transformation des aliments en des fragments plus petits
appelés « nutriments » :
- les protéines sont décomposées en
acides aminés,
- les glucides en oses ou sucres simples (glucose, fructose,
galactose),
- les lipides en acides gras essentiels.
L’eau, les vitamines et les sels
minéraux sont directement assimilés par l’organisme.
Les protéines de l’œuf entier (blanc +
jaune) sont considérées comme protéines
de référence car elles contiennent tous les
acides aminés essentiels et répartis dans
de bonnes proportions. Les protéines d’origine
animale (viandes, poissons) sont plus complètes que
les celles d’origine végétale. Mais,
il est possible d’équilibrer son alimentation
sans consommer de viande à chaque repas. En effet,
bien que les protéines d’origine végétale
soient incomplètes, différentes combinaisons
d’aliments permettent un apport de protéines
équilibrées :
- riz + lentilles,
- maïs + haricots rouges,
- semoule de blé + pois chiche,
- pain blanc + gruyère.
Les lipides insaturés (mono-insaturés
et poly-insaturés) sont meilleurs pour la santé
que les lipides saturés (risques de maladies cardiovasculaires
et de cancers). Les aliments d’origine végétale
contiennent beaucoup plus de lipides insaturés que
les aliments d’origine animale. Cependant, pour fabriquer
des margarines végétales, le processus le
plus couramment utilisé consiste à hydrogéner
des huiles jusqu’à saturation ! Un autre processus
consiste à les mélanger à de la lécithine
de soja. Les aliments d’origine végétale
ne contiennent pas de cholestérol. Une alimentation
équilibrée ne doit pas comprendre plus de
50% de lipides saturés.
Les glucides à index glycémique
élevé ne doivent pas être consommés
à jeun ou en grande quantité. En effet, leur
consommation dans ces conditions induit une forte sécrétion
d’insuline avec des risques :
- à court terme : hypoglycémie réactionnelle
voire fatigue,
- à long terme : diabète, cécité,
obésité, maladies cardiovasculaires.
Cependant, ces risques sont quasi-nuls
si ces glucides sont consommés pendant ou après
un entraînement épuisant (jusqu’à
six heures après l’effort) ou en fin de repas
et en quantité modérée. Quoiqu’il
en soit, une alimentation équilibrée ne doit
pas comprendre plus de 50% de glucides à index glycémique
élevé.
Les vitamines sont fragilisées par
la chaleur et par la lumière. Les fruits et les légumes
frais doivent être :
- conservés au frais et dans l’obscurité,
- consommés dans les jours qui suivent leur achat.
Une alimentation équilibrée doit comprendre
toutes les vitamines hydrosolubles ; ce que l’on peut
facilement obtenir en consommant dix « morceaux »
de fruits frais et légumes frais différents
par jour.
Pour équilibrer son alimentation,
il existe un principe dit « 421 GPL ». Ce principe
défini la répartition des portions en glucides
(G), protides (P) et lipides (L), d’une alimentation
équilibrée. Il s’agit de consommer 4
portions de glucides pour 2 portions de protides et une
portion de lipides. La même répartition correspond
aux ratios de sources de calories suivants : 55% des calories
provenant des glucides, 30% provenant des lipides, 15% provenant
des protides.
Conclusion :
L’alimentation est donc une composante incontournable
de l’hygiène de vie d’un sportif. Les
attentions qui lui seront portées pour l’équilibrer
contribueront à l’assimilation du travail réalisé
à l’entraînement et constitueront un
élément de préservation de sa santé
à court et à long terme.
L’alimentation doit être équilibrée
en fonction de la dépense énergétique
qui varie selon les efforts produits. Cependant, en dehors
de cas « extrêmes » (sumotori, marathonien)
ou de périodes particulières (perte ou prise
de poids) certains principes peuvent être respectés
par la plupart des sportifs visant à équilibrer
leur alimentation.
Les régimes « extrêmes » dont ceux
dits « dissociés » ne présentent
pas les critères d’une alimentation équilibrée.
En supprimant les aliments provenant d’une ou de plusieurs
catégories, ces régimes peuvent créer
des problèmes digestifs et des carences en nutriments
essentiels.
Merci aux auteurs, dont R. ZIANE.