Nous avons vu précédemment les intérêts et les mécanismes sous jacents à l'élévation de la température centrale dans le cadre de l'échauffement. Si celle-ci peut atteindre des valeurs optimales (autour de 38,5°C ) relativement rapidement lorsque l'on mobilise des masses musculaires importantes, l'élévation de la température des muscles nécessite une attention particulière et un protocole rigoureux.

Pourquoi différencier température centrale et température musculaire ?
Quels sont les bénéfices attendus ?
Comment procéder ?

Température centrale et température du muscle :

Lors d'un exercice mobilisant un groupe musculaire particulier, la température du muscle va augmenter en raison de la vasodilatation induite par l'activité et grâce à la chaleur émanant des réactions chimiques responsables des contractions. Les exercices ayant servi à élever la température centrale du corps sont pourtant loin d'avoir agit sur tous les muscles qui peuvent être sollicités lors de l'activité physique. Ainsi, une course lente ne sollicite presque pas les ischios jambiers qui interviennent dans la phase d'amortissement de la foulée. De façon plus évidente, on comprend que d'autres groupes musculaires n'aient pas été impliqués dans ce type d'exercice (adducteurs, muscles du gainage et muscles du haut du corps).

D'autre part, les muscles les plus éloignés du centre du corps auront besoin d'être actifs plus longtemps pour accéder à une élévation de température propice à la performance. Il faut 15 à 30 minutes d'exercices pour que les muscles au travail atteignent 38°C en fonction de la forme des exercices proposée, des conditions météorologiques, des vêtements portés.

Les bénéfices attendus :

Lorsqu'il est « chaud », le muscle est globalement mieux irrigué, il est plus apte à supporter les contraintes, il réagit plus rapidement et avec plus de précision, il offre moins de résistance à l'allongement et se relâche plus facilement. Bref, il est plus performant mais il permet en même temps à la motricité de s'exercer à moindre coût.

Sans aller dans les explications scientifiques, on peut dire que l'élévation de température a des effets bénéfiques sur l'ouverture du lit capillaire, la commande motrice, sur la sensibilité des capteurs proprioceptifs responsables de la perception de la douleur et de la régulation du contrôle postural. L'élévation de température a localement des effets positifs sur les caractéristiques tissulaires, nerveuses et mécaniques des fibres musculaires.

Comment procéder :

Progressivité, spécificité et continuité sont les trois mots clés de la partie fonctionnelle de l'échauffement musculaire. Après une première phase consacrée à l'élévation de la température centrale, il s'agira donc de réaliser des exercices qui, graduellement, vont recruter un nombre de plus en plus important d'unités motrices et dans des amplitudes de plus en plus proches des exigences bio-mécaniques de l'activité préparée. Quand il fait froid, le port de vêtements adaptés favorisera la montée en température musculaire. A l'inverse, l'impression de chaleur perçue par beau temps ne dispense pas le sportif d'échauffement soigné. Les meilleurs effets sur le muscle et la motricité seront obtenus par des sollicitations an isométriques et des exercices impliquant les synergies entre les groupes agonistes et antagonistes. Les phases statiques dédiées aux étirements longs et passifs auront sur le muscle et sa température des effets contraires à ceux recherchés lors d'un échauffement. C'est pourquoi on leur préfère des étirements dynamiques/balistiques. Au final, l'échauffement peut durer entre 30 min et 1 heure en fonction de l'âge, de la spécialité pratiquée et de l'expertise.