Une alimentation équilibrée,
adaptée en qualité et en quantité à
l’activité physique pratiquée, contribue
à préserver la santé et à la
production de performances. En effet, le sportif (re)construit
son organisme et reconstitue ses réserves d’énergie
avec les aliments qu’il ingère. Aussi, définir
les besoins et quelques principes alimentaires devient une
nécessité.
Besoins alimentaires
Les besoins en protéines sont de 0,8 à 1,2g/jour
et par kilogramme de poids de corps Par exemple, une personne
de 70 kg a besoin de consommer 56g à 84g de protéines
par jour. L’excès de protéines consommées
est éliminé dans les urines ou converti en
graisse. Mais ceci n’est pas sans conséquence
sur la santé : fatigue, problèmes digestifs
et articulaires (goutte).
Les lipides apportent des vitamines (A, D, E) et beaucoup
d’énergie. L’excès de consommation
de lipides favorisent fortement les maladies cardiovasculaires
et plusieurs types de cancer.
Les sels minéraux et les oligo-éléments
(sodium, potassium, magnésium, fer, manganèse…)
sont, pour la plupart, présents en petites quantités
mais jouent des rôles vitaux.
L’eau et les vitamines n’apportent aucune calorie,
mais sont indispensables à la vie.
Les fibres ou cellulose, favorisent le transit intestinal
et ainsi réduisent les risques de constipation et
de cancer du colon. Une consommation excessive de fibres
contrarie l’assimilation des vitamines et des sels
minéraux.
Principes alimentaires
La digestion, sans laquelle aucun aliment n’est assimilable,
détermine aussi partiellement la production de performances.
Trois principes au moins doivent être respectés
:
Pour éviter les troubles circulatoires et digestifs,
le dernier repas devra être terminé trois heures
avant le début de l’entraînement.
L’énergie utilisée pour fournir des
efforts provient d’aliments ingérés
au moins huit heures avant.
A l’approche d’une compétition, on ne
cherchera pas à changer ses habitudes alimentaires.
D’autres principes portent sur le choix des aliments
ou sur leur répartition :
La moitié au moins, des glucides consommés,
doit être composée de glucides complexes (céréales
et leurs dérivés : pain, pâtes, riz).
Les aliments à index glycémique élevé
ne devront jamais être consommés estomac vide
(risque d’hypoglycémie réactionnelle
voire de diabète).
Les lipides saturés ne doivent pas constituer plus
de la moitié des lipides consommés : On consommera
de préférence des lipides d’origine
végétale (huile de colza ou d’olives,
margarines non-hydrogénées).
Consommer de préférence des huiles de «
première pression à froid », c’est-à-dire
qui n’ont pas été chauffées (fritures),
car en modifiant leur structure, cela les rend « dangereuses
» (athérome).
Lorsque l’alimentation est équilibrée,
il n’est pas nécessaire de prendre de suppléments
de vitamines, surtout qu’une consommation excessive
peut être toxique.
Conclusion
Le choix et la répartition des aliments ne sont pas
les seuls critères à respecter pour s’alimenter
correctement. En faisant varier le moment et l’ordre
d’ingestion des aliments, on peut induire des effets
néfastes (hypoglycémie réactionnelle)
ou au contraire très bénéfiques (recomposition
du stock de glycogène).
Merci aux auteurs, dont R. ZIANE.
