Effets visés
Ils varient en fonction de la nature des activités pratiquées et de leur environnement (ex. : musculation en salle, course sur route, kayak…). Les effets visés doivent être associés à différentes durées, formes et moyens efficaces de récupération. Il s’agit toujours de permettre la reprise de l’effort dans de bonnes dispositions physiologiques et psychologiques. Celles-ci correspondent le plus souvent à des valeurs de repos ou post-échauffement.

Formes et moyens
La récupération pourra prendre plusieurs formes : active ou passive, complète ou incomplète. Les moyens de récupérer sont nombreux et variés et peuvent être combinés.

Efforts de faible intensité : Réalisés entre des séries intenses ou en fin de séance, il s’agit de prolonger l’effort, mais à faible intensité en forçant la respiration. Le principe sous-jacent est fondé sur deux phénomènes :
- la perfusion des muscles activés produisant un effet d’élimination de l’acide lactique et des déchets métaboliques,
- la re-synthèse du glycogène à partir de l’acide lactique et de l’oxygène inspiré (cycle de Cori).

Etirements : Discours très controversé, les étirements réalisés entre des séries intenses ou en fin de séance favoriseraient la récupération par différents effets :
- Un effet d’« essorage » : l’alternance étirement-relâchement favoriserait la perfusion des muscles et l’élimination de l’acide lactique et des déchets métaboliques.
- Un effet sur la raideur active , en permettant d’abaisser le tonus musculaire et d’améliorer l’amplitude gestuelle réduite par la répétition des gestes performants.

Douche froide vs douche chaude :
En cas de « surchauffe », la douche froide sur les cuisses et les jambes, pendant quelques minutes, permet un refroidissement de l’organisme. Le risque d’angine est présent lorsque la douche froide est prolongée ou appliquée sur la tête. Comme le sauna, la douche chaude a un effet décontractant. Elle permet également un réchauffement, par exemple si le sportif a été exposé longtemps au froid .

Sauna : En augmentant la fréquence cardiaque, le sauna permet un drainage sans surproduction de déchet métaboliques. L’utilisation du sauna doit être ponctuelle et de courte durée. L’eau éliminée par sudation devra être remplacée.

Massage : Leur effet est décontractant. Ils permettent également de favoriser le drainage. On veillera à ne jamais masser de partie dure (os). Pour éviter l’apparition de varices, on massera toujours des extrémités vers le cœur.

Electrostimulation : Elle est parfois utilisée comme moyen de drainage, mais, elle peut être avantageusement remplacée par des massages et des étirements.

Alimentation & hydratation : Pour assurer une bonne réhydratation, la consommation d’eau ou de jus de fruits (riches en vitamines et en potassium) se prolongera bien après l’arrêt de l’effort. Le sportif disposera de six heures pour « se recharger » efficacement en énergie à partir de la consommation de glucides. La consommation de protéines et autres dérivés (acides aminés) n’est pas une urgence.

Sommeil : Le repos et en particulier le sommeil restent les moyens de récupération à privilégier. Ils représentant les seuls moyens naturels de retrouver des valeurs d’équilibre hormonal.

Conclusion
Pour l’entraîneur, la planification de phases de récupération est une alternative à un discours sans effet. La récupération devra être gérée sur trois échelles de temps : à court terme (d’une série à la suivante), à moyen terme (d’une séance à la suivante) et à long terme (au cours d’une saison sportive).

Merci aux auteurs, dont R. ZIANE.