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Il
existe plusieurs types de glucides (ou hydrates de carbone)
:
- les sucres dits simples comme le glucose (qui circule dans
le sang) ou le fructose (contenu dans les fruits et le miel).
La prise de glucose provoque une augmentation brutale de la
glycémie lorsque l’organisme est au repos. Celui-ci
va alors sécréter de l’insuline pour ramener
le taux de sucre sanguin à une valeur de 1 g/l. Il
s’en suit une hypoglycémie réactionnelle
avant que le taux normal soit retrouvé. C’est
la raison pour laquelle il est fortement déconseiller
d’ingérer du glucose en ration d’attente
avant un effort surtout si cette attente se déroule
de façon passive. Par contre lorsque l’on attend
en restant actif (déplacements, activité modérée,
échauffement…), l’hypoglycémie réactionnelle
consécutive à la prise de glucose est peu probable
car l’exercice bloque la sécrétion d’insuline.
Le fructose quant à lui ne provoque par d’hypoglycémie
réactionnelle car il est assimilé plus lentement.
Les conséquences pratiques de ces informations sautent
aux yeux en terme de gestion de l’échauffement
et de choix de ration d’attente avant une compétition.
- les sucres composés de 2 molécules simples
comme le sucre de table (saccharose) qui est composé
d’une molécule de glucose et d’une molécule
de fructose.
Ces deux types de glucides présentent un goût
sucré, on les retrouve assez largement dans notre alimentation
traditionnelle. Il existe également des hydrates de
carbone (glucides) qui n’ont pas de goût sucrée,
et qui constituent la base de l’alimentation de nombreux
sportifs :
- les sucres complexes, composés d’un plus ou
moins grand nombre de sucres simples comme l’amidon
contenu dans les pommes de terre et qui sont de grands pourvoyeurs
d’énergie. La particularité de ces sucres
c’est leur capacité à être mis en
réserve au niveau du foie et des tissus musculaires
sous forme de glycogène. Ainsi, le glycogène
est constitué de milliers de molécules de glucose.
Le moment venu, il pourra être retransformé en
glucose pour être utilisés. Dans notre alimentation,
on retrouve ces sucres complexes (on parle aussi de sucres
lents) dans les pâtes, le blé, le riz, et les
légumes secs (lentilles, haricots, pois).
Cependant les capacités de stockage du glycogène
sont limitées. Elles permettent généralement
de soutenir un effort d’une ou deux heures en fonction
de l’entraînement à intensité moyenne
(seuil anaérobie). Afin d’augmenter leur capacité
de stockage, certains sportifs suivent des régimes
hyper glucidiques, d’autres s’astreignent au régime
dissocié bien que celui ci donne parfois des résultats
pas toujours à la hauteur des attentes, surtout au
début.
Pour autant, il n’est pas juste de dire que tous les
sucres rapides ont un goût sucré alors que les
sucres lents ne l’ont pas. En réalité
chaque aliment riche en « sucre » (hydrate de
carbone) est classé en fonction de ce que l’on
appèle son index glycémique. Plus il est proche
de 100, plus le sucre passe rapidement dans le sang provoquant
une hyperglycemie. C’est le cas du glucose dont l’index
glycémique est 102 alors que l’index des pâtes
est inférieur à 40. Par contre le fructose contenu
dans les fruits malgré son goût sucré
n’a un index glycémique que de 30. Manger un
fruit avant une épreuve sportive ne provoquera donc
pas d’hypoglycémie réactionnelle.
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