Il est extrêmement difficile de modéliser
la planification de la musculation tant ce type de travail
s’inscrit dans la nécessaire prise en compte
des besoins , des caractéristiques, des exigences
et des contraintes des individus et de leurs spécialités
sportives. Essayons néanmoins de dégager quelques
grandes lignes et surtout de retenir quelques grands principes
issus de la pratique d’entraîneurs d’athlètes
de haut niveau toutes disciplines confondues.
1° ) Tout programme de
musculation doit s’appuyer sur deux préalables
: une éducation physique de base où les gainages
auront été travaillé et un apprentissage
rigoureux des techniques et des placements pour les différents
mouvements de musculation
2° ) Les entraîneurs
sont très vigilants quant aux blessures, ils cherchent
constamment à anticiper en ajustant au mieux les
charges et les formes de travail en fonction du triptyque
:
athlète- spécialité-blessure
3° ) Bien que les procédés
utilisant le travail excentrique soient très intéressants
( 120%- 80%), ils sont souvent délaissés par
les entraîneurs en raison des risques qu’ils
comportent. Le travail excentrique est quasiment exclu avec
les jeunes.
4° ) Lorsque l’on
s’adresse à des débutants la force maximale
doit être évaluer par la méthode indirecte
: trouver la charge maxi que l’on est capable de soulever
10 fois la onzième étant pratiquement impossible=
75% de RM
5° ) Les cycles sont
d’intensité croissante ou décroissante
et comportent toujours des micro-cycles de récupération
6° ) Les cycles de musculation
s’enchaînent généralement de la
façon suivante :
- cycle de préparation foncière ou générale(
JP EGGER parle de phase extensive)
- cycle de préparation intensive( le plus difficile)
- cycle de préparation spécifique (JP EGGER
parle de phase explosive)
7° ) Pour développer
puis entretenir la force dynamique, l’utilisation
de procédés mixtes de type lourd-léger
spécifique où l’on cherche à
transférer la force à la technique spécifique,
donne des résultats intéressants. Par exemple
en gymnastique, 5 répétitions de tiers de
squat à 80% de 1RM puis série d’acrobaties
sur praticable. Cette forme de travail peut être utilisée
en période de compétition comme en période
de préparation.
8° ) Lorsqu’il
y a nécessité de prolonger un état
de forme, des rappels de force peuvent être effectués,
avec pour les disciplines explosives notamment la méthode
des séries de 5 répétitions se révèle
particulièrement efficace.( environ 85% de 1RM, sur
2à 5 séries).
9° ) Exemple de planification en escrime
: cycles de 3 semaines, sur 9 semaines, 1 cycle force de
70% à95%, 1 cycle puissance de 40% à 70% pyramides,
vitesse maxi, 1 cycle explosivité : statodynamique,
contraste 80% 30% juste après, arrêt de la
muscu 1à 3 jours avant la compétition .Un
travail spécifique est associé au développement
de la force maximum. De la pliométrie est associée
aux cycles de puissance et d’explosivité.
10° ) Dans les disciplines où
les dimensions techniques et l’adresse sont importantes
la pratique du renforcement musculaire se heurte encore
parfois à des résistances traditionalistes.
Certes le développement des qualités physiques
ne peut se substituer au travail technique.Cependantles
innovations sont généralement payantes dans
ce domaine.
11° ) L ‘acquisition
d’habiletés techniques ne doit pas être
réalisé sur un organisme diminué par
la fatigue. Lorsque les athlètes ont acquis un bon
niveau d’habileté (juniors-seniors), l’accent
peut être mis sur le registre de la charge énergétique
qui correspond à ce qu’ils devront supporter
en compétition. Pour les jeunes en phase de formation,
il est important de donner plus d’importance à
l’habileté et à la connaissance du jeu.
Dans ce cas, la dimension physique sera davantage dissociée
de celle du jeu.
12° ) En sport collectif,
le travail physique trouve sa place soit en fin d’échauffement
quand on veut insister sur l’intensité, soit
en fin d’entraînement quand on veut travailler
en volume.
13° ) Lorsque des programmes
de musculation sont effectués dans les disciplines
de longue durée, on observe des progrès sensibles
en compétition à condition que cette nouvelle
forme de travail ne vienne pas s’ajouter à
la somme du travail déjà effectué mais
qu’au contraire elle s’intègre dans le
travail réalisé sans l’alourdir. Après
un cycle préparatoire, c’est un cycle de développement
de la force maximale( 70% à 90%) qui précède
le développement de l’endurance de force (jusqu’à
50%) au cours duquel l’intention est de se rapprocher
des exigences de la compétition ( rythme, gestuelle)
14° ) Les phases importantes de travail
doivent être terminées 3 semaines avant un
objectif majeur.
